パニック障害で辛い、予期不安・うつ症状・睡眠障害の3つについて改善するための記事です。
睡眠の質を高める？本来の自分のカラダにもどすということ！
パニック障害克服のための鍵として、まず第一に取り組むのが、
睡眠の質を高めるということです。
現在でもメールで相談を頂くことがありますが、
症状の重さはそれぞれですし、また、睡眠導入剤を利用中の方も多く、
急に断薬すべきだ～！
という暴論は私は言いません。
全く寝れずに、予期不安で過呼吸発作で苦しみながら朝方まで寝れず、
寝不足のまま仕事に行くよりは、
まずは症状が安定するまでは睡眠導入剤の力を借りることも必要な段階がある？からです。
ただし、全ての人に言えることは、
やはり本来の自然なカラダの状態に戻していく必要性だと考えています。
自然なカラダってどういう感じだっただろう？
朝、窓から差し込む光、小鳥たちのさえずりで自然に目が覚める。
そしてスッと布団から起きて、歯を磨く、顔を洗ったり、
シャワーを浴びてスッキリした状態でコーヒーを飲むなど…
当たり前の朝を迎える。
日中は普通に活動し、お昼過ぎに少し眠くなっても、コーヒーを飲んでスッキリ。
夜のお風呂、夕飯タイム、お気に入りのYoutubeチャンネルを流したり、
好きな音楽を掛けながら、ベッドで横になって読書しながら気がつくと寝落ちする。
そういう普通の朝と夜を迎える自然なサイクルに戻していく必要性です。
パニック障害やうつ病で薬を服用していると、
常に今日は寝れるだろうか？
横になった途端に予期不安が襲ってきて動悸がしたり、
過呼吸に襲われる恐怖で何時間も寝れないなど、
薬を飲んでも寝れない、薬の量をどうしよう…
そういう事に思考を持って行かれ、疲れた状態で朝を迎える…
そういう負のサイクルに陥ってしまいますが、
私が現在完全に克服したように、必ず克服可能です！
かなり前に書いた記事の中では、
「パニック障害は一生付き合っていくものだから、絶対克服してやる！と気張るとぶり返しで悲観的になるから、パニック障害は自分の一部だと受け入れて、そういう自分自身全体を愛おしく大切に思いながら好きになろう！」
そういうメッセージを伝えていたと思います。
その考え方の大切な部分は今でも変わりませんが、
現在変わったのが、
パニック障害は一生付き合っていく病気ではないという事です。
「治らないのなら、別にそれでいいや」(^o^)
「日々の人生を大切にして行こう」(*^_^*)
パニック障害がぶり返しそうになったら、その時に、
これまでの取り組みを思いだして対応すれば良い。
そういう気楽な気持ちで、パニック障害に振り回されない考え方に切り替えれば、
気がついたときには完全に克服していました。
ただし、完全な断薬には約３年くらい？
その断薬してからは、メンタルのトレーニングで２年くらい？
私の克服法は、かなり荒療治（性格）なので全ての人に勧められませんが、
今思い返すと、向精神薬の依存で薬が切れたときの絶望的な苦しさに比べれば、
比較的マシだったかな～(^◇^;)と思えます。
前置きが長くなりましたので、シンプルに睡眠の質を高めるためのアプローチを紹介します。
睡眠の質を高める方法２つ！
- コーヒーや緑茶は夕方５時以降は飲まない！
- アロマテラピーの活用
断薬などのアプローチは完全に別の次元の話なので、ここでは、
直ぐに導入できる簡単な２つに絞っています(^.^)b
私のブログでは、多くの方法や海外サプリメントを紹介していますが、
やはりお金も掛かるし、只でさえパニック障害を抱えていて仕事面、収入面で厳しいのに、
自分に合うか分からない海外サプリメントの購入はハードルが高いと考えている方が多いはずです。
なので、シンプルで最小限の出費で始められるこの２つから実践してみて下さい。
１．コーヒーや緑茶を夕方５時以降は飲まない！
このルールは非常に大切です。
そもそも、パニック障害が酷い方の場合、コーヒーは飲まない人も多いとも思えますが、
私はパニック障害が酷かった時期でも、どうしてもコーヒーが好きで止められませんでした。
カフェインがパニック障害と相性最悪なので、
デカフェ（カフェイン抜き）の豆をタリーズやスタバで買って飲みましたが、
やはり自分が好きな銘柄のコロンビア豆の味とはかけ離れていてダメでした。
そこで、症状が軽いときにパニック発作や動悸、予期不安が強くなっても良いと思えるときに覚悟して好きなコーヒーを気合い入れて飲むようにしていました。存分に味わいながら。
現在は完全にパニック障害を克服しているので、コーヒーは１日４杯程度は飲みますが、
可能な限り守っているルールは、夕方からは飲まないことです。
そして、深夜に記事を書く必要があるときでも決してコーヒーは飲みません。
自律神経の乱れを防ぐことが目的
目的は、自律神経が狂わないようにするためです。
昼は目が覚めて、夜には眠くなる。
カラダに化学物質を入れてそのサイクルを壊すと、夜寝たくても寝れなくなってしまいます。
超短時間型の睡眠導入剤で、スッと寝れるけど２時間くらいで目が覚めてしまう中途覚醒の症状がある人も、夕方以降にカフェイン入りの飲み物を口にしていないか確認して下さい。
緑茶や紅茶も同じく飲まないようにしましょう。
とにかく、夕方以降はカフェインは飲まない！
これを徹底することで、夜寝る時間帯にカラダにカフェインが残りにくくなり、
睡眠を妨げる要素が取り払われますのでオススメです(^o^)b
昼のコーヒーの量は？オススメのはちみつ＆シナモン☆カフェオレ
パニック障害の症状が酷い場合にはコーヒーはそもそも控えた方が良いのが前提ですが、
私と同じく、コーヒーが好きな人の場合どうすれば良いかを紹介しておきます。
（カフェイン中毒気味の場合のカフェイン抜きは別の記事で紹介します）
まず朝にオススメなのが、
粉から淹れたコーヒーにはちみつ＆シナモン＆牛乳を入れたカフェオレです。
はちみつ＆シナモンコーヒーの健康効果は別の記事で紹介しましたが、
相乗効果でかなりオススメです。
パニック障害だけで無く、カラダの様々な不調は、体内の炎症によるものだと判明していますので、
抗炎症作用の高い食品を取り入れるのは全てに優先すると言えます！
牛乳はお好みで…
日本人のカラダにはあまり合わず、腸の炎症を引き起こすとも言われていますので、
徹底して健康効果を求めるなら、
はちみつ＆シナモンコーヒーが良いと思いますが、私は牛乳を入れた方が好きなので、
飲みやすさや味を最優先しています(^o^)b
これを朝の朝食代わりに飲むことを１日のルーティンにしています。
コーヒーは１日４杯まで！
コーヒー自体は、１日４杯程度が健康効果が最も高いという論文がありますので、
ご自身のパニック障害の動悸や、予期不安などの様子を見ながら量を加減して下さい。
この場合の４杯というのは、普通のコーヒーカップ４杯ですので、
私のようにマグカップで飲む人なら、
カフェオレ（コーヒー８：牛乳２）の場合、
大体３杯分になります。
飲んで良い時間は夕方５時まで！カフェイン抜きは麦茶やルイボスティー
コーヒー（カフェイン飲料）を飲んで良いのは夕方の５時くらいまでで、
もし今日は量を多めに飲んだな～と思う場合には、
夕方以降に、麦茶やルイボスティーなどを多めに飲んで、
オシッコでカフェインを排出して下さい。
夜間頻尿での中途覚醒防止に寝る３時間前から水分管理
夜中の頻尿などで眠りが妨げられないように、
就寝の３時間前からは水分の量を適度に抑えて下さい。
カフェイン飲料の総量を管理する！ちゃんぽん飲みに注意！
昼間にコーヒーに加えて、緑茶や紅茶などもちゃんぽん飲みする場合には、
全体の量を工夫して下さい。
特に紅茶はカフェインがコーヒーより多めですので注意が必要です。
緑茶に関しては、ほうじ茶はカフェインが少なめと言われますが、
実際には緑茶と変わらずカフェインは多めですのでオススメできません。
夕方以降は徹底して飲まないようにしましょう！
まとめ①
- カフェイン飲料（コーヒー・緑茶・紅茶など）は夕方以降飲まない！
- カフェイン飲料の１日の量をしっかり意識しよう！
- カフェイン抜きには麦茶とルイボスティーを！夜９時前まで
- 夜間のオシッコで中途覚醒しないよう、寝る３時間前からは水分を控えめに！
２．夜用アロマテラピーの勧め
うつ病や不眠症の治療でヨーロッパではクリニックでも勧められるアロマテラピーは、
副作用が無いので、パニック障害・うつ病・不眠症の改善には必須です(^.^)
不眠の種類にも様々ありますが、定番は
ラベンダー＋オレンジスイート
まず導入すべき精油はこの２つのブレンドです。
ラベンダーはリラックスして自然な眠りを誘います。
オレンジスイートは、うつ病の治療にも効果が立証されており、気持ちが明るく元気になります。
気持ちを前向きにしてくれるオレンジスイートはアロマテラピーでは定番です。
この２つを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
また、オレンジスイートの精油は、香りの持続時間が短めの性質があるため、
持続時間が長めのラベンダーと組み合わせることで、
入眠時はオレンジスイートが強めで
うつな気分を明るく前向き、ハッピーな気分に癒やし、
入眠後は長く続くラベンダーの香りで深い眠りを誘ってくれます。
西洋薬の入眠剤のようにシャープで強引な眠りを誘発することは当然出来ませんし、
薬になれていると全く効果を感じない人も当然居ると思いますが、
初めのうちは、西洋薬と同時でも構いませんので、
寝るときには枕元にラベンダーとオレンジスイートのブレンド精油を導入して下さい。
この香りがしたら眠くなった…
脳にその無意識の刷り込みを行っていき、
翌日は仕事も休みで睡眠不足でも問題ない場合に、
睡眠薬の量を減らしたり、飲まずに香りだけでリラックスして横になるなど、
徐々に自然な眠りに繋げていければOKです。
Amazonで入手できるブレンドで、私が友人にもプレゼントしているのがこの精油です。
もちろん慣れてきたら、自分の好きな精油を単品で買ってそれぞれの精油の量を調整するのもオススメですが、別々で買うよりも、まずは１０００円前後で購入できるブレンドが良いかな～と思います。
精油だけの場合は１０００円ちょっとで購入できます。
おしゃれなアロマストーンセットもオススメですが、
アロマストーンは枕元に置いて使う感じで、香り自体はそこまで広がらないため、出来ればアロマデヒューザーがオススメですが、今回は予算を掛けないのが第一ですので、
ティッシュに垂らして置くと、アロマストーンより香りが広がり持続時間もありますので、ディヒューザーを買うまではそれで十分に事足ります(^.^)
見た目が気になる方は、ティッシュで折り鶴を作って垂らすなど工夫してみて下さいね(^o^)/
ティッシュを軽くクシュッとするか、折りたたんで置くか、枚数をどうするかは、実際に試して良いと感じた方法を選れべばOKです。
その他にも、夜用ブレンドで
ラベンダー＋オレンジスイート＋ゼラニウム（女性にお勧め）
などもあります。
ゼラニウムは、バラのような華やかな香りで、
自律神経やホルモン分泌のバランスを整え、
精神的なストレスから現れる不調や女性特有PMSの症状を和らげてくれる効果がありますので、
この組み合わせもオススメできます。３つ入ってるのでその分ちょっと高いです。
ラベンダー＋オレンジスイート＋ベルガモット（男性にオススメ）
私がパニック障害が酷かった時期によく使っていたのがこの組み合わせでした。
ベルガモットには自律神経を整える効果があり、
副作用の無い『自然の抗うつ剤』とも呼ばれています。
ベルガモットは柑橘系の甘酸っぱい爽やかな香りですので、男性のパニック障害にはベルガモットがオススメです。
ゼラニウムは、バラのような華やかな香りで、女性のPMSなどホルモンバランスから来る症状を整える効果がありますので、女性にお勧めだと言われています。
ただし、香りは個人の好みがありますので、もしアロマオイルを置いている店舗があれば実際に買いで選んでみて下さいね。
まとめ②夜用アロマオイルブレンド
- ラベンダー＋オレンジスイート…定番
- 組み合わせ１…女性のPMSにゼラニウムをプラス
- 組み合わせ２…自律神経を整えるベルガモット（自然の抗うつ剤）
全体のまとめ
今回は直ぐに取り組めて、長期的に効果の高い睡眠障害対処方法を２つ紹介しました。
睡眠の質を高めることは、パニック障害克服だけで無く、人生の質そのものを高めるためにも必要なことですので、ぜひ取り組んでみて下さいね。
１．コーヒーは１日４杯までに抑えて夕方５時以降は飲まない！
２．アロマテラピーで自然な入眠と不快眠りを誘う！
細かい部分は各項目を参照下さいね。
理想は、西洋薬などを使わずに、自然なカラダを取り戻すことです。
はじめに書いたように、朝の光と小鳥たちのさえずりで目覚め、
夜は自然に眠くなって布団に入って良い夢を見て、
朝は気持ちよくスッキリ目覚める。
そういう当たり前のカラダを取り戻していきましょう(^o^)/
その他、腸内環境を整える方法なども紹介していきますね。
今回紹介した２つの方法の優先すべきは、１のコーヒー（カフェイン）の量と摂取時間を意識することで、２番目のアロマテラピーの活用は、西洋薬の断薬に繋げていく第一歩となりますので、ぜひ試してみて下さいね。
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